Ejercicio en adultos mayores: beneficios del movimiento para pasar agosto con más salud e independencia

Moverse también es cuidar el corazón

Hablar de ejercicio en adultos mayores no significa pensar necesariamente en rutinas intensas ni en grandes metas deportivas. El punto de partida es incorporar movimiento de manera progresiva y adaptada a las capacidades de cada persona. Esto resulta especialmente relevante en Chile, donde la inactividad física y el sedentarismo alcanzan niveles elevados.

El escenario plantea un desafío de salud pública: estudios proyectan que la inactividad física en el país podría aumentar al 37,5% para 2030. Por esta razón, prevenir la inactividad física permitiría evitar más de 10.000 muertes y 6.500 casos de enfermedades crónicas en Chile.

¿Cuáles son los beneficios del ejercicio en el adulto mayor?

La actividad física regular favorece distintos sistemas del organismo. Entre sus beneficios se encuentran la mejora de la capacidad cardiorrespiratoria y de la función endotelial, una mayor sensibilidad a la insulina, un mejor perfil lipídico y la reducción de la presión arterial y de la grasa visceral.

El movimiento también tiene una dimensión músculo-cerebro. El músculo actúa como un órgano endocrino y, al ejercitarse, libera mioquinas, proteínas que participan en procesos relacionados con la neuroplasticidad y que, según el material de base, contribuyen a proteger contra la demencia y a mejorar la calidad de vida funcional y emocional.

¿Cuánto ejercicio debe hacer un adulto mayor a la semana?

Para las personas de 65 años o más, las recomendaciones de la OMS descritas en el documento base consideran metas aeróbicas y de fortalecimiento, además del entrenamiento multicomponente. En personas inactivas, la incorporación debe ser gradual, con aumentos progresivos tanto en la duración como en la intensidad.

Esto significa que no existe una única rutina válida para todos. La actividad física debe adaptarse a la condición funcional y a la tolerancia al esfuerzo de cada persona.

Ejercicios para adultos mayores en casa: empezar de manera progresiva

Cuando una persona ha mantenido un estilo de vida sedentario, comenzar con movimientos simples y progresivos puede ser una estrategia para recuperar tolerancia al esfuerzo. El criterio central es evitar pasar de la inactividad a cargas excesivas y avanzar de acuerdo con la respuesta del organismo.

·       Priorizar una incorporación gradual de la actividad física.

·       Combinar, de acuerdo con las capacidades de cada persona, trabajo aeróbico, fuerza, equilibrio y movilidad.

·       Aumentar progresivamente la duración y la intensidad cuando la respuesta al esfuerzo sea adecuada.

·       Buscar orientación profesional cuando existan limitaciones, síntomas o dudas sobre la capacidad para ejercitarse.

¿Cuánto tiempo debe caminar un adulto mayor al día?

La pregunta no debería reducirse solamente a una cantidad fija de minutos o pasos. El documento base enfatiza la importancia de una incorporación progresiva y de sumar distintos componentes de ejercicio. Por eso, para una persona sedentaria, caminar debe entenderse como parte de un proceso de aumento gradual del movimiento, considerando su tolerancia y condición funcional.

La misma lógica permite abordar búsquedas como los “beneficios de los 9 mil pasos diarios”: más que convertir una cifra en una regla universal, es relevante considerar el nivel de actividad de partida y avanzar de forma segura y progresiva.

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