4 ejercicios para realizar en casa si tienes tenosinovitis

La tenosinovitis es una inflamación de la vaina que recubre ciertos tendones, causando dolor, rigidez y, en muchos casos, limitación para mover la zona afectada. Aunque el reposo inicial es importante, mantener la articulación completamente inmovilizada por mucho tiempo puede retrasar la recuperación.

En CRL recomendamos un tratamiento supervisado por un profesional, pero también existen ejercicios sencillos que puedes realizar en casa para complementar la rehabilitación, siempre y cuando no aumenten tu dolor.

Importante: antes de empezar, consulta con nuestros especialistas para adaptar estos ejercicios a tu caso específico.

1. Estiramiento suave del tendón afectado

• Cómo hacerlo: Si la tenosinovitis está en la muñeca, extiende el brazo con la palma hacia abajo y, con la otra mano, lleva suavemente la muñeca hacia abajo (flexión), manteniendo el codo estirado.

• Tiempo: Mantén 15-20 segundos.

• Repeticiones: 3 series, 2 veces al día.

• Beneficio: Reduce la tensión y mejora la elasticidad del tendón.

2. Movilidad controlada

• Cómo hacerlo: Mueve la articulación afectada de forma lenta y sin dolor a través de su rango de movimiento. Por ejemplo, en la muñeca: flexión, extensión, movimientos laterales y círculos pequeños.

• Tiempo: 1-2 minutos.

• Frecuencia: 3 veces al día.

• Beneficio: Evita la rigidez y mejora la circulación.

3. Ejercicio con banda elástica (fortalecimiento)

• Cómo hacerlo: Usa una banda elástica ligera. Sujeta un extremo con la mano afectada y realiza movimientos de flexión o extensión contra la resistencia suave.

• Repeticiones: 10-12 repeticiones, 2 series.

• Beneficio: Fortalece los músculos y tendones, reduciendo el riesgo de recaída.

4. Masaje con hielo

• Cómo hacerlo: Congela un vaso pequeño de plástico con agua. Retira la parte superior del vaso y masajea la zona dolorida con el hielo en movimientos circulares.

• Tiempo: 5 minutos.

• Beneficio: Disminuye la inflamación y alivia el dolor.

Estos ejercicios no sustituyen el tratamiento profesional, pero son un excelente complemento para acelerar la recuperación y evitar que la lesión se cronifique. 

En CRL adaptamos cada programa de ejercicios a las necesidades de cada paciente, asegurando un progreso seguro y efectivo. Te invitamos a agendar una consulta haciendo clic aquí.

¡Te esperamos!